¿Cuántas calorías necesitas comer?

¿Por qué es importante conocer tus necesidades calóricas?

Si quieres cuidar de tu alimentación pero no sabes cuántas calorías tienes que consumir, es como querer irte de vacaciones sin saber cuánto dinero ganas. Puedes tener muy buenas intenciones, pero sin esa referencia, todo lo que hagas será un tiro al aire. Y es por eso que aquello de «comer de todo pero con moderación» suele fallar, porque la mayoría de la gente no sabe cuantificar qué significa exactamente “moderación”.

Conocer tus necesidades calóricas diarias es el primer paso, no solo para perder o ganar peso, sino para asegurarte de que tu cuerpo tiene la energía que necesita para funcionar correctamente. Porque una caloría no es más que una unidad de medida, como un kilómetro o un gramo, y entender cuántas necesita tu cuerpo es tan básico como saber cuántos litros de gasolina necesita tu coche para hacer un viaje.

Eso sí, es importante tener en cuenta que no siempre necesitamos las mismas calorías. El cuerpo no es una hoja de Excel: cada día puede ser diferente en términos de gasto energético. Así que más que buscar una cifra exacta y mágica, lo que necesitas es un punto de partida sólido sobre el cual puedas construir y ajustar tu alimentación.

Método 1: La vía rápida para estimar tus calorías

Este método es, literalmente, para los que quieren algo rápido y funcional. No es el más preciso del mundo, pero sirve para empezar.

Básicamente, se trata de tomar promedios basados en el sexo y el objetivo (mantener, perder o ganar peso):

Si eres hombre:

• Mantenimiento: entre 2.300 y 2.600 kcal
• Pérdida de peso: entre 1.800 y 2.300 kcal
• Aumento de peso: entre 2.600 y 3.000 kcal

Si eres mujer:

• Mantenimiento: entre 1.800 y 2.100 kcal
• Pérdida de peso: entre 1.300 y 1.800 kcal
• Aumento de peso: entre 2.100 y 2.500 kcal

La ventaja de este método es su simplicidad: no necesitas fórmulas, no necesitas calcular nada. Solo saber tu sexo y tu objetivo. Esto te da una base para comenzar y hacer tus primeros ajustes.

¿Lo malo? Pues que no tiene en cuenta tu nivel de actividad, tu edad, tu estatura o tu composición corporal. Pero como punto de partida rápido, es totalmente válido.

Método 2: Estimación personalizada mediante fórmulas

Ahora entramos en un terreno un poco más técnico. Aquí hablamos de fórmulas que, dependiendo de cuáles uses, toman en cuenta variables como tu edad, peso, estatura, sexo, nivel de actividad e incluso tu porcentaje de grasa corporal.

Pero seamos claros: si hay tantas fórmulas distintas (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle…), es porque ninguna es exacta. De hecho, la fórmula más popular, Harris-Benedict, tiene un margen de error de hasta ±700 kcal, lo cual puede suponer casi la mitad del requerimiento calórico total diario en algunas personas.

Por eso, a pesar de que estas fórmulas nos dan la ilusión de precisión y control, la realidad es otra. La precisión es muy relativa. Vamos, que ni está ni se la espera.

Ahora bien, si quieres un método estimado pero sencillo y útil, yo utilizo una fórmula extremadamente simple:

• Hombres: altura en cm × 14
• Mujeres: altura en cm × 10

Por ejemplo, si eres un hombre que mide 180 cm:

• 180 × 14 = 2.520 kcal (aproximadamente para mantenimiento)

Si eres mujer y mides 165 cm:

• 165 × 10 = 1.650 kcal (aproximadamente para mantenimiento)

A partir de ahí, puedes ajustar hacia arriba o hacia abajo según tus objetivos. ¿Quieres perder peso? Reduce un poco. ¿Quieres ganar masa muscular? Suma.

¿Por qué me gusta esta fórmula? Porque es rápida, directa y fácil de recordar. Y como ya he mencionado, el punto de partida no es tan importante como los ajustes que vayas haciendo según cómo reacciona tu cuerpo.

Método 3: Cálculo preciso a través del seguimiento de tus datos

Este es el método más preciso, pero también el más laborioso. Aquí no se trata de fórmulas ni de promedios: se trata de usar tus propios datos, recogidos día tras día.

Durante dos semanas completas (14 días), debes:

1. Registrar tu peso diario
2. Contar todas las calorías que consumes diariamente (en cualquier app como Myfitnesspal o Fatsecret o la que sea)

Una vez tengas esos datos:

• Calculas el peso medio de la semana 1 y el de la semana 2.
• Sumas todas las calorías consumidas durante los 14 días y divides entre 14 para obtener el promedio diario.

Ahora comparas tus pesos medios:

• Si el peso sube, estabas en superávit calórico.
• Si el peso baja, estabas en déficit.
• Si se mantiene, estás en mantenimiento.

Ejemplo real:

• Peso medio semana 1 = 80 kg
• Peso medio semana 2 = 80,8 kg (subida de 0,8 kg)
• Sabemos que 1 kg de grasa = 7000 kcal, así que 0,8 kg x 7.000 = 5.600 kcal de superávit
• 5.600 kcal / 7 días = 800 kcal/día de exceso
• Si por ejemplo consumiste una media de 3.000 kcal diarias, tu nivel de mantenimiento real estaría en 3.000 – 800 = 2.200 kcal

¿La gran ventaja? Que estás trabajando con tus propios datos reales, no con estimaciones. ¿El problema? Que necesitas paciencia y disciplina.

Por eso, aunque este método es el más exacto, personalmente suelo empezar por el de la estimación, porque me permite intervenir desde el día uno y aprovechar esa motivación inicial con los clientes que, por experiencia, suele desaparecer pronto. Y aunque yo no soy muy defensor de la motivación y sé que se va a ir en unos pocos días, cuando está ahí es inteligente aprovecharla.

Comparativa de los tres métodos MétodoPrecisiónEsfuerzoPersonalizaciónVía RápidaBajaMínimoMuy bajaEstimaciónMediaBajoMediaPrecisoAltaAltoMuy alta

Cada uno tiene sus ventajas y desventajas, y la elección depende de tu situación, tus objetivos y tu nivel de compromiso.

Cómo utilizar esta información para diseñar tu plan de alimentación

Saber cuántas calorías necesitas es solo el inicio. Al igual que saber cuánto dinero tienes te sirve para planear unas vacaciones, conocer tus necesidades energéticas te permite estructurar tu plan de alimentación.

Y aquí es donde entra en juego el Planificador Nutricional que puedes descargar desde aquí. No se trata solo de comer cierta cantidad de calorías, sino de asegurarte de que esas calorías provienen de fuentes que te aportan todos los nutrientes necesarios.

Errores comunes al calcular las calorías necesarias

1. Buscar una cifra mágica exacta
   • El cuerpo no funciona como una ecuación matemática perfecta. La precisión absoluta no existe.
2. Confiar ciegamente en una fórmula
   • Recuerda que las fórmulas son guías, no reglas divinas. Si una fórmula te da un resultado con el que no estás mejorando, necesitas ajustar el resultado independientemente de lo que diga la fórmula.
3. No ajustar según resultados
   • Te lo repito. Ninguna fórmula es exacta y todas sirven para ESTIMAR un punto de partida. Pero lo importante es tener capacidad de adaptación. Si no ves cambios, ajusta el plan.
4. Ignorar el contexto
   • No es lo mismo alguien sedentario que alguien que entrena 5 veces por semana. La actividad física cambia radicalmente tus necesidades, pero esto lo irás viendo a medida que avanzas con tu plan de alimentación.
5. Olvidar que la motivación es efímera
   • En mi opinión, es bastante más inteligente aprovechar el impulso inicial para poner en marcha tu plan cuanto antes. No me gusta demasiado tener que esperar 2 semanas a recoger datos cuando puedes obtener un punto de partida inmediatamente.

Conclusión y recomendaciones finales

Determinar cuántas calorías necesitas consumir es el primer paso para una alimentación consciente y efectiva. Puedes optar por una vía rápida, por una estimación más ajustada o por un método súper personalizado. Lo importante es que entiendas que esto es solo el comienzo.

El verdadero cambio ocurre cuando usas esa información para diseñar un plan de alimentación estructurado, adaptado a ti y a tu vida. Y si no sabes por dónde empezar, recuerda que tienes herramientas disponibles como el Planificador Nutricional, que te guían paso a paso en el proceso.

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