684. Cómo mejorar la postura para escribir guiones

El artículo 684. Cómo mejorar la postura para escribir guiones se publicó primero en David Esteban Cubero.

Cuando estás muchas horas delante del ordenador escribiendo tus guiones, es normal que los músculos se empiecen a entumecer, baje tu atención y después te duela la espalda o la cabeza. Todo esto se puede solucionar si conseguimos mejorar la postura. Hoy en Guiones y guionistas veremos cómo hacerlo y cómo configurar nuestro espacio de trabajo para que mejore nuestra calidad de vida y nunca más tengamos dolores.

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A. La postura correcta

El cuerpo humano no está hecho para estar sentado horas delante de un ordenador. A lo largo de milenios hemos corrido, cazado, plantado y muchas actividades que requieren de cierto esfuerzo físico. Ahora nos sentamos delante de una pantalla durante horas. Eso tiene sus consecuencias.

Efectos en la salud de una mala postura al escribir 

1. Dolor crónico: Una mala postura puede causar dolor crónico en áreas como el cuello, la espalda y los hombros. Esto es resultado de la tensión constante en los músculos y las articulaciones debido a una alineación incorrecta del cuerpo.
2. Desgaste de las articulaciones: El mantener una postura incorrecta durante largos periodos puede llevar a un desgaste prematuro de las articulaciones, especialmente en la columna vertebral. Esto puede derivar en condiciones como la osteoartritis.
3. Problemas respiratorios y digestivos: Una postura encorvada puede comprimir el diafragma, dificultando la respiración profunda y eficiente. También puede afectar la digestión al comprimir los órganos abdominales.
4. Nervios comprimidos: La mala alineación de la columna vertebral puede llevar a la compresión de los nervios, resultando en dolor, hormigueo o entumecimiento en las extremidades.
5. Fatiga y disminución de la concentración: Mantener una mala postura requiere un esfuerzo muscular adicional, lo que puede llevar a una mayor fatiga y a una disminución de la capacidad de concentración y productividad.

Mejores prácticas para mantener una postura correcta al escribir

1. Posición de la espalda y la silla

Mantén la espalda recta y bien apoyada en el respaldo de la silla. Usa una silla que ofrezca soporte lumbar adecuado.

Ajusta la altura de la silla para que tus pies estén completamente apoyados en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.

2. Posición de los brazos y muñecas

Mantén los brazos cerca de los costados del cuerpo y los codos en un ángulo de 90 grados.

Las muñecas deben estar relajadas y alineadas con los antebrazos, evitando desviaciones o posiciones no naturales.

3. Altura y posición del monitor

Coloca el monitor a la altura de los ojos para evitar forzar el cuello. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos.

Mantén una distancia de aproximadamente un brazo entre tus ojos y la pantalla.

4. Distribución del peso y movimiento

Evita estar en la misma posición durante largos periodos. Levántate y muévete cada 30 minutos para reducir la tensión muscular.

Utiliza un reposapiés si es necesario para mantener una postura cómoda y reducir la presión en la parte baja de la espalda.

B. Las pausas activas 

Las pausas activas son breves descansos que se toman durante la jornada laboral para realizar ejercicios físicos ligeros. Estas pausas tienen como objetivo principal reducir la tensión muscular, mejorar la circulación sanguínea y prevenir problemas osteomusculares. Durante largas sesiones de escritura, es especialmente importante implementar pausas activas para mantener la salud y el bienestar general.

Beneficios de las pausas activas

1. Reducción de la tensión muscular: Realizar ejercicios de estiramiento y movimientos suaves ayuda a aliviar la tensión acumulada en los músculos, especialmente en el cuello, los hombros y la espalda, áreas que suelen estar más afectadas por la escritura prolongada.
2. Prevención de lesiones osteomusculares: Las pausas activas pueden prevenir lesiones como el síndrome del túnel carpiano y la tendinitis, que son comunes entre quienes pasan mucho tiempo escribiendo.
3. Mejora de la circulación sanguínea: Moverse y estirarse durante las pausas activas favorece la circulación sanguínea, lo cual es esencial para evitar la hinchazón y la fatiga en las piernas y los pies.
4. Reducción del estrés: Estos descansos breves también ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la capacidad de concentración.
5. Aumento de la creatividad y la productividad: Las pausas activas permiten despejar la mente, lo que puede resultar en un aumento de la creatividad y la productividad al retomar el trabajo.

Tiempo y frecuencia de las pausas activas 

La frecuencia y duración de estas pausas pueden variar, pero hay algunas recomendaciones generales que pueden ayudar a tener más beneficios.

1. 1. Frecuencia de las pausas: Se recomienda realizar pausas activas cada 60 minutos para ayudar a reducir la fatiga y mejorar la productividad.
   2. Duración de las pausas: Las pausas activas deben durar entre 5 y 10 minutos. Durante este tiempo, es recomendable realizar una serie de ejercicios de estiramiento y movimientos suaves para relajar los músculos y mejorar la circulación.
   3. Ejercicios durante las pausas: Realiza ejercicios de estiramiento para el cuello, los hombros, la espalda y las piernas. También puedes hacer movimientos de rotación de las muñecas y los tobillos para prevenir la rigidez y mejorar la movilidad.
   4. Consejos adicionales

1. 1. Variedad en los ejercicios: Cambia los ejercicios que realizas durante las pausas para trabajar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía.
   2. Hidratación: Aprovecha las pausas para beber agua y mantenerte hidratado.
   3. Respiración: Realiza ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés y mejorar la oxigenación.

Ejercicios durante mis pausas activas para reducir la fatiga

Estiramientos de cuello

Inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego hacia cada lado, manteniendo cada posición durante unos 10 segundos. Esto ayuda a aliviar la tensión en el cuello y a mejorar la movilidad.

Estiramientos de hombros y brazos

Lleva un brazo cruzado sobre el pecho y usa el otro brazo para presionarlo suavemente hacia tu cuerpo. Mantén esta posición durante 15 segundos y luego cambia de brazo. Este ejercicio ayuda a relajar los músculos de los hombros y los brazos.

Rotaciones de muñecas

Estira los brazos frente a ti y haz círculos con las muñecas en ambos sentidos durante 10 segundos cada uno. Este ejercicio ayuda a prevenir la rigidez y el dolor en las muñecas, especialmente si trabajas mucho tiempo en el teclado.

Estiramientos de espalda

Siéntate derecho y lleva ambas manos hacia el techo, estirando lo más alto posible. Luego, inclínate hacia un lado y mantén durante 10 segundos, luego cambia al otro lado. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en la espalda y a mejorar la flexibilidad.

Elevaciones de talones

Párate detrás de tu silla y agárrala para mantener el equilibrio. Levántate sobre las puntas de los pies y baja lentamente. Repite este ejercicio 10 veces. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea en las piernas y a prevenir la fatiga.

Movimientos de ojos

Enfoca tu vista en un objeto cercano por 20 segundos y luego en un objeto lejano por otros 20 segundos. Repite esto varias veces. Este ejercicio reduce la fatiga visual, que es común durante largas sesiones frente a la pantalla.

C. Tipo de silla y escritorio ideales para una postura saludable al escribir Silla ergonómica

Soporte lumbar: Una buena silla ergonómica debe tener un soporte lumbar ajustable que se adapte a la curvatura natural de la columna vertebral, ayudando a mantener una postura correcta y reducir la tensión en la espalda.

Altura ajustable: La silla debe ser ajustable en altura para que los pies estén apoyados en el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo cuando usas el teclado.

Apoyabrazos regulables: Los apoyabrazos deben ser ajustables en altura y ángulo para mantener los hombros relajados y evitar tensiones.

Material del asiento: El asiento debe ser de un material transpirable y cómodo, como la malla, para evitar la acumulación de calor y proporcionar comodidad durante largas sesiones de trabajo.

Escritorio ergonómico

Altura ajustable: Un escritorio con altura ajustable permite cambiar entre posiciones de sentado y de pie, lo que es beneficioso para reducir la fatiga y mejorar la circulación. La altura debe permitir que los antebrazos estén paralelos al suelo cuando trabajes.

Espacio suficiente: El escritorio debe tener suficiente espacio para colocar todos los equipos de trabajo, como el monitor, el teclado y otros accesorios, de manera que puedas mantener una postura cómoda y evitar estiramientos innecesarios.

Estabilidad y robustez: El escritorio debe ser estable y robusto para soportar el peso del equipo sin tambalearse. Esto proporciona una superficie de trabajo firme y segura.

 

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