Bouger pour se sentir mieux?

La santé mentale, c'est extrêmement important. Par contre, saviez vous que la tendance actuelle consiste à outiller les gens pour qu'ils puissent eux-même prendre en charge leurs troubles et / ou optimiser leur niveau de satisfaction par rapport à la vie? D'ailleurs, l'activité physique fait partie des stratégies qui peuvent être utilisées en ce sens. C'est d'ailleurs le sujet de l'entrevue d'aujourd'hui!

Daniel: Qu’est-ce que l’autogestion de la santé mentale ? Est-ce que vous pouvez nous donner des exemples dans le quotidien et surtout des stratégies au plan de l’activité physique ? Simon Coulombe, professeur agrégé à l’Université Laval de Québec et titulaire de la charte de recherche “Relief en santé mentale, autogestion et travail” propulsée par Beneva.

Simon: L’autogestion telle qu’on va en parler aujourd'hui est de plus en plus mise à l’avant comme stratégie pour aider à réduire les difficultés surtout liées à l’anxiété et à la dépression.

Il y a quelques années il y avait déjà environ 3 millions de Canadiens adultes, donc plus de 10% de la population, qui rapportaient vivre avec un trouble anxieux ou un trouble de l’humeur.

L’idée de l’autogestion c’est vraiment que les personnes vivant avec ces troubles-là puissent prendre en charge leur santé mentale et puissent optimiser leur bien-être. 

Cette démarche s’inscrit en complément des approches de traitements qui sont démontrées efficaces comme la psychothérapie et la médication. Lorsque le niveau de symptômes d’anxiété ou de dépression est plus faible, l'autogestion et le soutien pour la mise en place de celle-ci peut parfois être une mesure efficace en soi. 

Les mesures peuvent être de faire une activité physique, mais également avoir une alimentation plus saine, plus variée, prendre des bonnes habitudes d’hygiène de sommeil, faire des activités de relaxation guidées ou pas, prendre simplement du temps pour se relaxer, gérer sa consommation d’alcool, de drogues, pour en limiter les impacts, etc.

On sait différents outils peuvent être complémentaires à l'autogestion. On peut par exemple aller chercher du soutien dans des programmes comme celui de Défi Entreprise ou assister à une conférence comme aujourd’hui. 

En étudiant les plus de 80 stratégies des personnes en rétablissement, on s’est rendu compte que finalement cette liste s’applique à tout le monde. Et elle peut également s’appliquer en prévention de ces difficultés pour gérer par exemple un début de symptômes ou même pour optimiser sa qualité de vie et son bien-être psychologique au quotidien.

Daniel: L’autogestion c’est donc, si je ressens certains symptômes ou que je souhaite améliorer ma qualité de vie, c’est essayer une intervention par moi-même et essayer de noter l’impact de cette intervention là, puis ajuster en fonction de ce que j’ai ressenti ?

Simon: Exactement. C’est assez nouveau en santé mentale. Le plus souvent on était centré, lors d’un trouble de santé mentale, sur un médecin ou un thérapeute qui donne des instructions. L’idée de reprise de pouvoir est assez nouvelle. C’est important d’apprendre à mieux s’observer, mieux reconnaître la diversité des stratégies et des outils possibles.

Daniel: Quels seraient les impacts à court et long terme de l’activité physique sur la santé mentale ? Marie-France Lafontaine, doctorante en psychologie à l’Université Laval de Québec.

Marie-France: Il faut savoir c’est que l’activité physique crée une certaine forme de stress sur le corps humain. Le fait de dépenser beaucoup de ressources énergétiques rend notre corps stressé d’une certaine façon. 

C’est ce qui fait que pendant une séance de sport on peut ressentir beaucoup d’inconfort ou d’anxiété.

Cependant, on voit que tout de suite après la séance, ça peut avoir permettre de réduire l’anxiété et la fatigue, puis à plus long terme ça peut avoir des effets sur le sommeil, l’anxiété et la concentration mais également sur des symptômes de dépression.

Daniel: Par quel mécanisme est-ce que cela fonctionne ?

Marie-France: Il y a plusieurs types de mécanismes qui fonctionnent quand on fait de l’activité physique. Du point de vue des mécanismes psychologiques, les personnes anxieuses ont souvent peur des sensations liées à l’anxiété. 

Ça permet donc de se confronter à des sensations de panique et d’inconfort, et de se rendre compte qu’au bout du compte ça n’est pas si dangereux, c’est inconfortable, mais ça ne menacera pas sa santé. 

Un deuxième mécanisme, celui-ci s’applique plutôt à des personnes sujettes à des symptômes de dépression. L’action d’adhérer à un programme d’activité fait augmenter, de séance en séance et de semaine en semaine, notre sentiment de compétence, on se sent compétent dans ce que l’on fait. Ce sont plutôt des mécanismes psychologiques. 

Si on regarde plutôt au niveau physique et neurologique, il y a une chose intéressante au niveau de la dépression et de l’anxiété, c’est que généralement, certaines zones du cerveau sont un peu différentes des personnes qui n’ont pas ces problématiques là. L’activité physique permet de créer des sortes de protéines qui viennent stimuler ces zones.

Daniel: Est-ce que le fait que ces activités physiques soient souvent faites en groupe ou en extérieur, peut avoir un impact aussi ?

Marie-France: Oui, tout à fait. Il a été prouvé que le fait de s’engager dans des relations sociales augmente ou améliore l’humeur.

Simon: Il y a des très nombreuses études qui démontrent qu’avoir un contact avec la nature grâce à une activité physique en extérieur amplifie les bénéfices de l’activité physique en elle-même.

Daniel: Si on veut avoir le maximum de bénéfices sur notre santé mentale, à la fois en prévention et en curatif, quelle serait la “dose” qu’il faudrait viser par semaine ?

Marie-France: Toutes problématiques confondues, on recommande toujours au minimum 2 heures par semaine d’activité physique à intensité modérée par semaine ou environ 1 h 15 à intensité élevée.

Dans un contexte d’anxiété ou de dépression, ça peut varier légèrement.

• Pour l’anxiété, on recommande des séances d’environ 15 à 30 minutes à intensité modérée ou élevée afin de provoquer les sensations dont nous parlions plus tôt, avec un programme d’environ 10 à 12 semaines. 
• Pour la dépression, il faudrait une dose légèrement plus élevée avec des séances d’environ 45 à 60 minutes d’intensité modérée à élevée à une fréquence de 3 à 5 fois par semaine durant une dizaine de semaines pour être vraiment efficaces et durables. 

Daniel: Comment savoir si on est à la bonne intensité d’activité physique pour en tirer le maximum de bénéfice sur la santé mentale ?

Marie-France: Le test de la parole peut être très adapté. Il suffit simplement d’essayer de parler ou de chanter pendant l’activité physique.

• Si on est capable de faire des longues phrases ou de chanter, par exemple, l’intensité est faible.

• A intensité plus modérée, on n’est plus en capacité de chanter mais on est capable de faire des phrases assez courtes.

• Quand on arrive à intensité élevée on est seulement capable de dire quelques mots.

Daniel: Est-ce qu’il y a intensité qu’il faut éviter, qui pourraient avoir des effets néfastes ?

Marie-France: Il est certain que cela peut avoir des effets néfastes dans le cas où on se fixe des objectifs trop élevés que l’on n’arrive pas à atteindre. Cela peut nuire à la santé mentale et au sentiment de compétence dont je parlais plus tôt.

Daniel: Comment l’activité physique peut être utilisée en milieu de travail pour prévenir des problèmes comme le burn-out, le manque d’énergie au travail, ou de productivité ?

Simon: Beaucoup d’études montrent qu’une activité physique de loisir est associée à moins d’épuisement au travail et de burn-out voir. L'activité physique pourrait même aider au rétablissement de ces problèmes.

Cependant, on voit aussi que les gens dont le travail demande beaucoup d’activité physique risquent de moins bénéficier de ces bienfaits.

Daniel: Comment est-ce qu’on peut accompagner les personnes ayant des difficultés mentales pour débuter l’activité physique et idéalement atteindre la dose recommandée ?

Simon: On sous-estime le fait que parfois même les petites choses de la vie quotidienne peuvent déjà représenter un grand effort. 

Il faut commencer par valoriser les petits succès et reconnaître ce que la personne fait déjà. Puis on peut se donner des petits objectifs SMART: spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini. Le site internet gratuit Aller mieux à ma façon peut vous aider à faire un plan d’autogestion de votre santé mentale en prévention ou pour les personnes qui vivent des difficultés, dont une partie qui peut être portée sur l’activité physique.